Preparar la energía para un entrenamiento no es solo tomar un café y esperar lo mejor; es una combinación de timing, dosis y selección de nutrientes que condicionan cómo rinde el sistema nervioso y el músculo. A lo largo de años analizando sesiones y programas, he comprobado que pequeñas decisiones —qué tomas 60 o 30 minutos antes, si mantienes creatina a diario, o si añades citrulina a tu batido— determinan si llegas fresco a la parte intensa o te rindes antes de tiempo. Aquí tienes una guía práctica y aplicable que reorganiza lo esencial: qué funciona, cuándo tomarlo y cómo montar un plan de 4 semanas para maximizar energía y recuperación.
Planificar la energía según el día, la carga y el objetivo
Para mí, la planificación empieza por responder tres preguntas básicas: ¿qué tipo de sesión tienes (fuerza máxima, resistencia, intervalos), cuándo la realizas y cómo ha sido tu carga en los últimos días? La respuesta define dosis, timing y combinaciones. Un entrenamiento de fuerza máxima requiere apoyo del sistema nervioso central: ahí la cafeína y ciertos aminoácidos marcan la diferencia. En cambio, una sesión larga de resistencia pide estrategias para retrasar la fatiga metabólica y mejorar el aporte de oxígeno y nutrientes, donde la citrulina y el extracto de té verde tienen más impacto.
Timing: organiza la suplementación en tres ventanas. A 60 minutos antes actúan mejor los estimulantes que dependen del sistema nervioso —la cafeína y el extracto de té verde—. A 30 minutos conviene integrar componentes que mejoran el flujo sanguíneo y la producción inmediata de energía: citrulina malato, creatina y CoQ10 en el batido. Durante la sesión, los BCAA ayudan a mantener la relación aminoácido/tryptófano y a reducir sensación de fatiga. Después del entrenamiento, repetir creatina, citrulina y BCAA favorece la recuperación entre series y días consecutivos.
Adaptación a la racha: si vienes de una semana dura con cargas acumuladas, prioriza CoQ10 y creatina para soportar la energía celular y la resíntesis de ATP. Si estás en racha de sesiones intensas, limita la frecuencia de la cafeína a los entrenamientos clave: la recomendación práctica que sigo es usarla en días de trabajo pesado y no a diario, para evitar tolerancia y desgaste del sistema nervioso. Por último, valora la sensibilidad individual: algunos atletas responden a 200 mg de cafeína, otros necesitan 300–400 mg, y con la creatina conviene ser constante (2–5 g diarios o al menos 5 g diarios) para mantener depósitos musculares.
Nutrientes clave: mecanismos, dosis y combinaciones prácticas
BCAAs
Los aminoácidos de cadena ramificada actúan en dos frentes: mantienen una proporción favorable frente al triptófano y sirven como sustrato para síntesis y recuperación. En sesiones intensas, la reducción relativa de BCAAs contribuye a que aumente la sensación de fatiga asociada al triptófano; por eso tomarlos antes y durante el entrenamiento puede retrasar ese proceso.
Dosaje práctico que utilizo: 5–10 g antes y durante la sesión, y otra toma tras la sesión si la recuperación entre días es crítica. No es una solución milagro, pero en bloques de alta frecuencia disminuyen la fatiga percibida y contribuyen a mantener intensidad en series finales.
Combinación inteligente: funcionan bien junto a creatina y citrulina en el batido pre/post. Si buscas economía, prioriza BCAAs en sesiones muy largas o en ayuno; en sesiones cortas con ingesta previa, su utilidad es menor pero siguen aportando soporte para recuperación.
Cafeína
La cafeína estimula el sistema nervioso central y tiene efectos directos sobre fuerza, potencia y tolerancia al dolor. La ventana de actuación óptima es aproximadamente una hora antes del esfuerzo; así se sincroniza el pico plasmático con la parte más exigente de la sesión.
Dosaje recomendado: 200–400 mg una hora antes. Yo recomiento usarla en los días de mayor exigencia y evitarla a diario para prevenir tolerancia. Además, utilizar cafeína aislada en dosis controladas es más eficiente que beber grandes cantidades de café por su variabilidad en la concentración.
Consideraciones prácticas: la cafeína ayuda a movilizar grasa y preserva glucógeno relativo, lo que puede dejar más energía disponible para repeticiones intensas. Atención a la sensibilidad individual y al momento del día: evita tomarla por la tarde o noche si afecta al sueño, porque la recuperación nocturna es clave para mantener rendimiento en semanas consecutivas.
Coenzima Q10 (CoQ10)
La CoQ10 actúa a nivel mitocondrial favoreciendo la producción de ATP; es, en términos sencillos, un potenciador de la «central eléctrica» celular. Su efecto se aprecia más en la recuperación entre sesiones y en la capacidad para mantener potencia en series repetidas.
Dosaje y timing eficaz: 100–200 mg dos veces al día, preferiblemente con las comidas para mejorar la absorción. Mantener este patrón durante semanas contribuye a recuperar mejor y a reducir la sensación de bajón en bloques de volumen elevado.
Práctica de uso: la incluyo habitualmente en programas donde se busca intensidad sostenida y recuperación rápida entre jornadas. No es un estimulante inmediato como la cafeína, sino un soporte metabólico que mejora la eficiencia energética celular con uso continuado.
Citrulina malato
La citrulina, ligada al malato, incrementa la producción de óxido nítrico indirectamente al elevar los niveles de arginina, lo que mejora el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno y nutrientes al músculo. Además contribuye a eliminar amoníaco producido en el metabolismo de aminoácidos durante el ejercicio intenso, retrasando la fatiga.
Dosaje práctico: 1–3 g en el batido pre- y post-entrenamiento. En mi práctica habitual, 2 g funciona bien como punto de partida y se ajusta según tolerancia y respuesta en sesiones largas o de alta densidad.
Combinaciones: la citrulina encaja con creatina y BCAAs para mejorar tanto la potencia inmediata como la resistencia acumulada. Es una herramienta útil cuando el objetivo es mantener rendimiento en series largas o en intervalos repetidos.
Creatina
La creatina es una de las sustancias más fiables para aumentar energía rápida en el músculo: facilita la resíntesis de ATP al aportar fosfatos de alta energía. Su efecto se percibe al permitir más repeticiones con cargas elevadas y una recuperación entre series más eficiente.
Modo de uso: 2–5 g en pre y post-entrenamiento, con la recomendación práctica de asegurar al menos 5 g diarios si buscas saturación óptima. La constancia importa más que la hora exacta; mantener ingesta diaria garantiza depósitos musculares estables.
Formas y respuesta individual: existen varias presentaciones, pero el criterio que sigo es probar formas y quedarme con la que mejor responde cada persona. No es raro alternar monohidrato y otras formas hasta encontrar tolerancia y eficacia.
Extracto de té verde
El extracto de té verde aporta catequinas y una pequeña cantidad de cafeína; su acción se traduce en elevación moderada de norepinefrina, mejora del flujo sanguíneo y liberación de glucosa, lo que se traduce en energía sostenida sin los picos nerviosos asociados a la cafeína pura.
Dosaje funcional: 500 mg aproximadamente una hora antes del entrenamiento. Su perfil es menos propenso a producir nerviosismo porque contiene L-teanina, que modera la excitación y mejora la claridad mental.
Uso combinado: lo suelo recomendar en sesiones donde se busca un impulso suave y concentración sin jitters, o como alternativa a la cafeína cuando hay sensibilidad a estimulantes fuertes.
Plan práctico de 4 semanas, progresiones y seguridad básica
Objetivo general: aumentar la energía disponible en sesiones intensas y mejorar la recuperación entre series y días. La estrategia combina dosis diarias para mantener sustratos (creatina, CoQ10) y dosis puntuales para modular el estado pre-entreno (cafeína, té verde, citrulina, BCAAs).
Semana 1 — puesta a punto. Inicio de creatina: 5 g diarios por la mañana; CoQ10 100 mg con desayuno y 100 mg con comida. Empezamos con BCAAs 5 g antes y durante sesiones, citrulina 1 g en el batido pre y post. Cafeína 200 mg solo en días con trabajo de fuerza. Objetivo: comprobar tolerancia individual y consolidar la rutina.
Semana 2 — subida controlada. Aumento de citrulina a 2 g en pre/post, BCAAs 8 g según necesidad, creatina mantenida. Si la respuesta a cafeína es buena, subir hasta 300 mg en días clave; si no, mantener 200 mg. Vigila el sueño y la recuperación; este es el periodo para ajustar dosis según la respuesta subjetiva y la capacidad de recuperación.
Semana 3 — intensidad acumulada. Mantener creatina y CoQ10. En sesiones más densas, priorizar la combinación: 60 minutos antes cafeína o té verde, 30 minutos antes batido con creatina, citrulina y BCAAs. Durante el entrenamiento, BCAAs 5–10 g en sorbos. La semana 3 busca consolidar más volumen o intensidad; si aparece fatiga persistente, reduce la frecuencia de estimulantes.
Semana 4 — ajuste y evaluación. Mantén creatina y CoQ10, reduce cafeína si aparecen signos de tolerancia. Evalúa rendimiento, recuperación y sueño. Decide si continúas con el mismo esquema o introduces variaciones: por ejemplo, alternar té verde y cafeína para evitar habituación.
Errores comunes que evito en mis programas: confiar solo en la cafeína, no mantener la creatina de forma diaria, no adaptar dosis a la carga real de la semana y mezclar estimulantes sin controlar la tolerancia. Además, no sincronizar suplementos con las comidas puede disminuir su absorción y eficacia.
Seguridad básica: respeta las dosis indicadas (mg y g), ten en cuenta la sensibilidad a estimulantes, evita la cafeína en las horas próximas al sueño y consulta con un profesional si tomas medicación o tienes condiciones médicas. Controla indicadores simples: calidad del sueño, frecuencia cardíaca en reposo y sensación de recuperación; si alguno empeora al introducir un suplemento, reevalúa la dosis o su supresión.
Preguntas frecuentes
¿Debo tomar creatina solo los días de entrenamiento?
No. La creatina funciona mejor con ingesta diaria para mantener depósitos musculares. Mi recomendación práctica es al menos 5 g al día o 2–5 g en pre/post si prefieres repartir, pero la constancia es clave para efectos sostenidos.
Si alternas horarios, prioriza la consistencia sobre la hora. Lo más importante es que se convierta en parte de la rutina diaria para saturar y mantener niveles musculares.
En fases de volumen o alta frecuencia de entrenamiento, mantener creatina evita la caída de rendimiento en series repetidas y acelera la recuperación entre sesiones.
¿Puedo combinar cafeína con té verde y BCAAs?
Sí, son combinaciones compatibles. El té verde aporta catequinas y L-teanina que suavizan el efecto estimulante, por lo que se puede alternar o combinar con cafeína según sensibilidad. Los BCAAs no interfieren y aportan soporte durante la sesión.
Mi criterio es usar cafeína en días clave y té verde cuando se busca concentración sin picos nerviosos. Mantén control sobre la dosis total de cafeína entre ambos productos.
Si observas nerviosismo o problemas de sueño, reduce la frecuencia de uso de estimulantes y prioriza sesiones con té verde antes que con cafeína pura.
¿Cuál es el error más habitual al usar estos suplementos?
El error más frecuente es depender exclusivamente de estimulantes y olvidar la base: alimentación, hidratación y descanso. Los suplementos optimizan, no reemplazan, una estrategia nutricional adecuada.
Otro fallo común es la falta de constancia con creatina y CoQ10; son suplementos que requieren continuidad para mostrar beneficios metabólicos claros.
Finalmente, no ajustar la dosis a la carga y a la sensibilidad individual produce efectos indeseados como tolerancia a la cafeína o falta de mejora apreciable.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse cada nutriente?
La cafeína y el té verde actúan en cuestión de una hora. La citrulina ofrece mejoras en el flujo y la tolerancia en la misma sesión si se toma pre-entreno. Los BCAAs reducen la sensación de fatiga durante la sesión. Creatina y CoQ10 requieren semanas de uso constante para mostrar efectos en la resíntesis energética y recuperación.
Por eso combino estimulantes puntuales con suplementos de mantenimiento: cobertura inmediata y sostenida a la vez.
Observa rendimiento y recuperación: si tras 3–4 semanas no hay mejoras, revisa dosis, calidad del producto o factores no suplementarios como sueño y nutrición.
