Previas: qué saber antes de lanzarte al circuito
Horario y disponibilidad (equivalente a “TV”)
Este programa está diseñado para sesiones de 60–75 minutos, dos veces por semana durante seis semanas. Esa es la configuración que dispara adherencia sin forzar excesivamente al cuerpo: sesiones largas pero controladas, suficientes para encajar cardio y trabajo con peso en un mismo entrenamiento.
En mi experiencia, programar estos dos entrenamientos en días no consecutivos —por ejemplo martes y viernes— maximiza la recuperación y mantiene la intensidad alta cuando toca apretar. Dos días semanales permiten mantener la frecuencia y, al mismo tiempo, evitar el sobreentrenamiento si llevas una vida con trabajo y compromisos.
Si dispones de más tiempo y ya estás acostumbrado al HIIT, puedes mantener la estructura pero añadir trabajo complementario en días intermedios de baja intensidad; sin embargo, recuerda la advertencia básica: no hagas esta rutina de alta intensidad más de tres veces por semana. En mi experiencia, pasar de dos a tres sesiones debe ser una decisión deliberada y temporal, no un cambio permanente.
Planifica cada sesión con antelación: prepara el equipo (barra, mancuernas y peso corporal), libera espacio y establece un temporizador. La sesión típica no admite grandes pausas entre circuitos: el ritmo es continuo, por lo que gestionar el tiempo es tan importante como la carga.
Organizar el horario también significa calibrar la nutrición y el descanso. Evita comidas copiosas justo antes; una comida ligera hasta 90 minutos antes funciona bien para la mayoría. Tras entrenar, prioriza proteína y rehidratación. Yo recomiendo anotar el día y la percepción del esfuerzo: será tu mapa para ajustar cargas en las seis semanas.
Estado de forma y rachas
Este circuito se orienta a la pérdida de grasa y está clasificado para nivel principiante, pero con matices. Las repeticiones oscilan entre 10–15 y se alternan ejercicios explosivos con movimientos controlados, lo que crea una demanda cardiovascular elevada sin requerir técnica avanzada en cada movimiento.
En mi experiencia, la racha de rendimiento depende de tres variables: consistencia en la asistencia, calidad del sueño y progresión de la carga. Si cumples dos sesiones semanales durante varias semanas verás una mejora clara en resistencia y capacidad de trabajo. Si, por el contrario, saltas entrenamientos, la fatiga se acumula y las rachas positivas se interrumpen.
Diseñar metas de racha ayuda: por ejemplo, proponte mantener la intensidad objetivo en las cuatro primeras semanas y medir repeticiones efectivas dentro de los rangos. Llevo recomendando ese enfoque desde hace años porque reduce la tentación de forzar técnica por acumular calorías, y mejora la adherencia.
No todos progresarán igual. Algunos mejoran su potencia en ejercicios pliométricos (saltos), otros notarán más ganancias en resistencia de fuerza. Es crucial registrar sensaciones: si un ejercicio se vuelve técnicamente deficiente al final de la serie, baja carga o modifica el movimiento.
Finalmente, evita comparar rachas con otros: la variabilidad individual es alta en HIIT. En mi experiencia, la mejor racha se construye con paciencia, control de la intensidad y pequeñas subidas en peso o repeticiones cada 7–10 días.
Claves tácticas y posibles “onces” (selección de ejercicios y orden)
El planteamiento táctico de este entrenamiento es el alternado: combinar ejercicios con peso y movimientos explosivos o cardiovasculares para mantener la frecuencia cardíaca elevada sin congestionar un solo patrón motor. Esa alternancia también protege la técnica —al dar microrecuperaciones activas entre series— y facilita el cumplimiento del volumen total.
En mi experiencia como analista, la fuerza del método reside en la progresión por circuitos. El primer circuito incluye saltos con peso y sentadillas, diseñado para elevar rápidamente el gasto calórico sin sacrificar la fuerza en piernas. El segundo bloque se divide en mini-circuitos (2A–2J) que mezclan empuje, tirón, bíceps y trabajo de core, con intervalos cortos de alta intensidad como mountain climbers o high knees.
Si tuviera que proponer un “once” inicial —es decir, la combinación de ejercicios para arrancar un entrenamiento eficaz— priorizaría: Weighted Jumps, Weighted Squat, Push Up, Bent Over Row y Crunches. Esa selección cubre grandes cadenas musculares y alterna adecuadamente esfuerzo anaeróbico y explosividad.
Otra clave táctica: manejar la carga dentro del rango de 10–15 repeticiones. Si en una serie alcanzas fallo técnico antes de 10 repeticiones, reduce el peso; si te quedas sobrado al llegar a 15, incrementa ligeramente la carga la siguiente sesión. Yo recomiendo anotar la carga y las repeticiones efectivas para cada ejercicio; es la forma más fiable de ajustar el plan sin perder el foco.
Por último, el orden importa: tras un ejercicio muy exigente (por ejemplo, jump squat con peso), sigue con un movimiento de menor demanda técnica para permitir recuperación parcial. Esa alternancia ya está contemplada en el programa; aprovéchala para mantener intensidad y reducir riesgos.
Historial rápido del circuito y estructura general
El programa completo consta de 10 circuitos repartidos en dos bloques principales: Circuit One (centrado en piernas y explosividad) y Circuit Two, que a su vez se divide en mini-circuitos 2A–2J, cada uno con énfasis distinto. La estructura busca que alternes carga y cardio constantemente durante unos 55 minutos en una sesión típica.
El volumen se organiza así: Circuit One presenta series únicas de ejercicios como Weighted Jumps, Jump Squat y Weighted Squat, repetidas en secuencia; Circuit Two desglosa el trabajo en sub-módulos que se repiten un número concreto de veces —la mayoría de ellos tres repeticiones del mini-circuito, salvo el 2J que se repite dos veces. Esa mecánica permite acumular trabajo sin saturar una sola zona muscular.
En mi experiencia práctica, esa alternancia de mini-circuitos facilita la recuperación neuromuscular entre esfuerzos máximos y mantiene una demanda cardiovascular elevada. Es una estrategia particularmente útil cuando se quiere quemar grasa manteniendo masa muscular: la presencia constante de ejercicios con peso obliga al sistema neuromuscular a mantenerse activo.
El equipo requerido es mínimo: barra, mancuernas y peso corporal. Esa simplicidad hace al programa accesible y replicable en múltiples salas. Además, la variación dentro de Circuit Two —desde bicep curls combinados con squats hasta mountain climbers— asegura que el estímulo no se estanque.
Un punto crítico: el programa previene descansos largos. El propio diseño obliga a pasar de un circuito a otro sin pausa apreciable; si en algún momento la fatiga compromete la técnica, disminuye la carga o aplica la modificación prevista en el programa (por ejemplo, 25 crunches para recuperar). Esa regla mantiene la carga metabólica alta, pero exige disciplina técnica.
FAQ práctico (4–6 preguntas frecuentes)
Antes de las preguntas, dos ideas clave: este entrenamiento está pensado para perder grasa mediante alta demanda metabólica y trabajo de fuerza simultáneo. No es un programa de competición; es un circuito para mejorar composición corporal y resistencia.
1) ¿Cuántas calorías puedo quemar? Depende de la intensidad, pero el propio programa señala rangos según esfuerzo: con la intensidad adecuada es posible aproximarse a cifras elevadas en una sesión (la guía original sugiere un rango amplio, condicionado por la carga y el esfuerzo).
2) ¿Puedo hacerlo si soy principiante absoluto? Sí. El programa está catalogado como nivel beginner; sin embargo, la clave es ajustar cargas y mantener técnica. En mi experiencia, empezar con pesos ligeros y priorizar la ejecución te evita lesiones y acelera las mejoras.
3) ¿Dónde descanso? La filosofía del circuito es moverse sin pausas largas. Si necesitas recuperar, la propuesta incluye micro-recuperaciones activas: por ejemplo, sustituir un descanso por 25 crunches para recuperar el ritmo cardiovascular sin parar por completo.
4) ¿Con qué frecuencia semanal? La rutina recomendable es dos días por semana durante seis semanas. No hagas entrenamientos de alta intensidad más de tres veces por semana para evitar sobreentrenamiento, lesión o burnout.
5) ¿Necesito equipamiento? Barra, mancuernas y peso corporal son suficientes. Si no dispones de barra, adapta a mancuernas y prioriza conservar la estructura: alternancia entre fuerza y cardio.
6) ¿Cómo sé si debo bajar intensidad? Si la técnica falla antes de llegar al rango de 10 repeticiones o si sientes dolor agudo, reduce carga o cambia a la variante más segura. Esa es la regla más efectiva para progresar sin contratiempos.
Plan de entrenamiento: objetivo y ejecución
Objetivo claro: perder grasa manteniendo fuerza
El objetivo principal del programa es la pérdida de grasa mediante sesiones HIIT de cuerpo completo que combinan trabajo con peso y movimientos explosivos. Esa combinación persigue dos efectos simultáneos: alto gasto calórico durante la sesión y estímulo de fuerza para preservar masa muscular.
En mi experiencia, los mejores resultados se obtienen cuando el entrenamiento se acompaña de ajustes nutricionales sensatos (déficit moderado de calorías) y un patrón de sueño regular. No es imprescindible seguir dietas extremas; lo que sí es imprescindible es consistencia: dos sesiones semanales durante seis semanas son la base mínima para observar cambios visibles en la composición corporal.
El programa fue planteado para principiantes pero con margen de escalado: dentro de los rangos de 10–15 repeticiones y los intervalos de 20–60 segundos para movimientos cardiovasculares, hay espacio para aumentar peso o repeticiones gradualmente. Yo siempre recomiendo anotar cargas y repeticiones: la evolución se mide mejor en números que en sensaciones subjetivas.
Además, la estructura del circuito permite conservar la calidad técnica: alternar ejercicios potentes con movimientos de recuperación activa reduce la acumulación de fatiga localizada y facilita mantener la forma en cada repetición.
Si tu prioridad es quemar grasa pero también mejorar potencia, mantén especial atención en ejercicios como jump squats y weighted jumps; si prefieres concentrarte en fuerza, incrementa ligeramente la carga en las sentadillas y las filas manteniendo el principio de alternancia para conservar el componente metabólico.
Plan por semanas: cómo distribuir las seis semanas
El programa tiene seis semanas con dos sesiones semanales. Aquí expongo un plan conservador y fiel a la estructura original, pensado para progresar sin riesgos y con pautas concretas de tiempo y series.
Semana 1–2: Familiarización. Objetivo: aprender la secuencia y ajustar cargas. Mantén las repeticiones dentro de 10–15 para los ejercicios con peso y completa los intervalos cardiovasculares (20–60 segundos) según tolerancia. Durante estas semanas hago especial hincapié en la técnica: mejor bajar peso que perder la forma.
Semana 3–4: Aumento controlado de la intensidad. Objetivo: incrementar el esfuerzo metabólico. Aquí aumento ligeramente la carga si puedo mantener la técnica hasta 12–15 repeticiones en la mayoría de ejercicios. Para los movimientos cardiovasculares, intento mantener una cadencia más agresiva dentro del tiempo marcado (por ejemplo, pasar de 20–30 a 30–45 segundos en high knees o jumping jacks).
Semana 5–6: Consolidación y densificación. Objetivo: mantener o aumentar volumen sin perder calidad. Si las semanas previas fueron positivas, incremento una repetición en la mayoría de series o aumento en 1–2 kg donde sea seguro. Otra opción es aumentar el número de rondas de ciertos mini-circuitos, respetando la regla del circuito 2J que debe repetirse dos veces como máximo según el plan original.
Distribución semanal: dos sesiones diferenciadas pero complementarias. Una sesión puede enfatizar pierna y explosividad (Circuit One), la otra centrarse en el bloque 2A–2J repartido según el orden original. En mi experiencia, alternar foco entre sesiones evita la fatiga localizada y mejora el rendimiento general.
Progresiones prácticas dentro del programa
Las progresiones deben ser pequeñas y medibles. Dentro del rango de 10–15 repeticiones, la progresión más segura es aumentar 1–2 repeticiones por serie hasta estabilizar en 15, y después subir carga. Otra progresión válida es incrementar la velocidad en los intervalos cardiovasculares, manteniendo siempre la técnica.
En mi experiencia, los atletas principiantes mejoran rápido si registran tres variables: carga (kg), repeticiones realizadas y percepción de esfuerzo. Con esos datos puedes decidir si conviene subir peso, añadir repeticiones o simplemente mantener la carga y buscar mayor cadencia.
También puedes progresar modificando la estructura de repeticiones de los mini-circuitos: por ejemplo, realizar una ronda adicional en aquellos que te resulten menos exigentes (siempre respetando la regla de repeticiones indicada para cada mini-circuito). Evita añadir rondas a los elementos más técnicos hasta dominar la ejecución.
Una progresión alternativa es reducir los tiempos de transición entre ejercicios dentro del circuito; es una forma simple de aumentar densidad sin tocar peso. Yo empleo ese recurso con deportistas que ya controlan bien la técnica y buscan aumentar el estímulo metabólico.
Por último, si sientes que la progresión aumenta el riesgo de técnica deficiente, vuelve a la sesión anterior y rehace la progresión de forma más lenta. La constancia es más efectiva que los saltos bruscos en carga.
Errores comunes y cómo evitarlos
El error más frecuente es sacrificar técnica por velocidad o por una cifra elevada de repeticiones. En ejercicios como el squat con carga y los jump squats, el control excéntrico es clave: perder la postura incrementa el riesgo de lesión. En mi experiencia, bajar peso y ejecutar bien la serie es siempre más productivo que forzar el RM.
Otro fallo habitual es no respetar la pauta de alternancia y acumular ejercicios del mismo patrón motor seguidos, lo que provoca fatiga localizada. Sigue el orden propuesto: alternar peso y cardio permite microrecuperación y mantiene la calidad.
Subestimar la fatiga cardiovascular también es común. Este circuito eleva la frecuencia cardíaca de forma sostenida; si no estás acostumbrado, reduce la duración de los intervalos de cardio o la intensidad hasta que tu resistencia mejore. Yo recomiendo registrar la frecuencia de complemento (percepción de esfuerzo) para ajustar cargas de forma objetiva.
Finalmente, saltarse la recuperación entre sesiones o repetir este entrenamiento más de tres veces por semana conduce a sobreentrenamiento. Respeta los días de descanso y complementa con movilidad y trabajo de recuperación activa: es una inversión directa en rendimiento y salud.
Seguridad básica y recomendaciones finales
Seguridad significa priorizar técnica, progresar de forma escalonada y escuchar señales de dolor agudo. Si sientes un pinchazo o dolor punzante, detén el ejercicio y revisa la ejecución. En movimientos combinados con carga, como bent over rows o weighted squats, la postura lumbar y la alineación de hombros son esenciales.
Prepara el espacio: sujeción segura de las mancuernas y barra, superficie antideslizante y espacio para movimientos explosivos. Ten cerca agua y un cronómetro. En mi experiencia, un pequeño calentamiento dinámico de 5–10 minutos reduce notablemente el riesgo de lesiones en sesiones intensas como esta.
Si tienes patologías previas o dudas clínicas, consulta con un profesional sanitario antes de comenzar. Para el resto, aplica el principio de moderación: aumenta carga solo cuando completes de forma consistente el rango superior de repeticiones sin comprometer técnica.
Recuerda: la suma de pequeñas decisiones (elegir un peso correcto, respetar las repeticiones, programar descansos) construye más progreso que la intensidad puntal mal gestionada. Yo suelo recomendar registrar cada sesión: te permitirá revisar progresos y tomar decisiones informadas en las seis semanas del plan.
