Objetivo y a quién va dirigido
Como entrenadora y educadora de bienestar, mi objetivo es ofrecerte una guía práctica y realista para perder peso combinando dieta y ejercicio. No prometo soluciones milagro; sí ofrezco criterios claros, tiempos de trabajo y pautas para que tu esfuerzo sea más eficiente y sostenible.
Esta guía está pensada para personas adultas que buscan reducir peso corporal de forma saludable y mantener los resultados a medio y largo plazo. Va dirigida tanto a quienes empiezan a moverse con cierta regularidad como a quienes ya entrenan y necesitan ajustar su enfoque para evitar pérdidas de masa muscular o estancamientos.
Parto de una base: el ejercicio facilita y complementa una dieta hipocalórica, pero por sí solo suele ser insuficiente para lograr pérdidas de peso notables. Los datos que manejo indican que programas de ejercicio de entre 60 y 440 minutos semanales producen, de media, una pérdida modesta de 1,5–3,5 kg, y que niveles habituales recomendables rondan los 150–200 minutos semanales.
Por tanto, la intención aquí es ayudarte a estructurar una práctica que combine actividad aeróbica —más efectiva para la pérdida de peso según la evidencia— con trabajo de fuerza para preservar masa muscular y mejorar la composición corporal. Te explico qué hacer semanalmente, cómo distribuir el tiempo, cómo progresar y qué errores evitar.
En mi experiencia, las pautas claras y adaptables aumentan la adherencia. No se trata sólo de sumar minutos: se trata de elegir ejercicios que encajen en tu vida y de combinarlos con una alimentación ligeramente hipocalórica y sostenible. A lo largo del texto te doy alternativas según tu disponibilidad y nivel, y te ofrezco estrategias para cuando llegues a un punto en que el rendimiento o la pérdida de peso se estanquen.
Por qué combinar dieta y ejercicio
Perder peso exige un balance energético negativo: consumir menos energía de la que gastas. La dieta es la herramienta más directa para crear ese déficit. El ejercicio, en cambio, es un instrumento complementario que mejora la eficacia del proceso y aporta beneficios que la alimentación sola no ofrece.
La evidencia resume bien este papel: programas de ejercicio que suman un promedio de 150–200 minutos semanales generan pérdidas de peso moderadas —aproximadamente 1,5–3,5 kg— y la actividad aeróbica muestra mayor impacto en ese aspecto que el entrenamiento de fuerza. No obstante, el trabajo de resistencia cumple una función clave: reduce la pérdida de músculo asociada al descenso de peso, lo que ayuda a mantener el metabolismo y mejorar la composición corporal.
Si apuntas a una pérdida más marcada, los volúmenes elevados de ejercicio (por ejemplo, 225–400 minutos semanales o alrededor de 2.000 kcal semanales quemadas por la actividad) se asocian con reducciones que alcanzan o superan el 5% del peso inicial. Esa cifra suele considerarse relevante en términos de cambios visibles y de impacto en proporciones corporales.
Es importante entender un matiz: aumentar el volumen de ejercicio no produce ganancias lineales indefinidas. Existe un fenómeno llamado compensación energética: a medida que sube la actividad, el incremento del gasto total se ralentiza y puede llegar a un punto en el que cada minuto extra aporta menos al balance energético global. Esa compensación incluye adaptaciones conductuales (menos actividad no planeada, más tiempo sentado) y fisiológicas (cambios en la regulación hormonal, inmunológica y en la reactividad del sistema nervioso).
Por eso, la estrategia más sólida combina una dieta hipocalórica moderada con una cantidad de ejercicio adecuada al objetivo. El ejercicio contribuye a preservar masa magra, mejora la capacidad funcional y facilita el mantenimiento del peso a largo plazo, siempre que se distribuya de forma sostenible y se eviten subidas bruscas de volumen que favorezcan la fatiga o la compensación.
Rutina práctica paso a paso
Principios generales y reparto semanal
Para decidir cuánto entrenar, me baso en las cifras que funcionan en la práctica: un punto de partida razonable son 150–200 minutos semanales de actividad aeróbica para una pérdida moderada. Puedes distribuirlos según tu disponibilidad: por ejemplo, 30 minutos cinco días a la semana o 50–70 minutos tres días.
Si buscas una pérdida más marcada y tienes tiempo y tolerancia, subir a 225–400 minutos semanales aumenta la probabilidad de alcanzar pérdidas mayores —en algunos casos cercanas o superiores al 5% del peso inicial—. Ten en cuenta que ese incremento exige planificación para evitar sobrecarga y compensaciones.
En paralelo, incorpora trabajo de resistencia a lo largo de la semana para preservar músculo. Aunque la evidencia subraya la importancia del entrenamiento de fuerza, el objetivo aquí es mantener la masa magra mientras reduces grasa, no maximizar fuerza absoluta. Distribuir sesiones de resistencia entre los días de actividad aeróbica o en días alternos suele funcionar bien.
Calentamiento y estructura de sesión
Cada sesión debe comenzar con un calentamiento breve y progresivo: 5–10 minutos de movilidad articular y actividad aeróbica ligera para elevar la temperatura corporal y preparar el sistema cardiovascular. Esto reduce lesiones y mejora la calidad del trabajo posterior.
Tras el calentamiento, organiza la parte principal según el objetivo del día. Si el foco es aeróbico, prioriza intervalos o bloques continuos de intensidad moderada. Si el foco es fuerza, dedica 20–40 minutos a ejercicios que involucren grandes grupos musculares.
Finaliza con 5–10 minutos de vuelta a la calma: estiramientos suaves y respiración controlada. Esta estructura simple mejora la recuperación y la adherencia, dos factores determinantes para el éxito a largo plazo.
Ejemplos de sesiones según disponibilidad
Si tienes 30–40 minutos diarios: realiza sesiones aeróbicas de intensidad moderada (caminar rápido, bicicleta, elíptica) intercalando dos breves sesiones de fuerza a la semana. Esta distribución encaja con 150–200 minutos semanales.
Si dispones de 60–90 minutos en varios días: combina sesiones más largas de cardio con bloques de fuerza. Subir a 225–400 minutos semanales significa programar 4–6 sesiones que incluyan trabajo aeróbico más trabajo de resistencia para preservar músculo.
Si el tiempo es escaso, prioriza la constancia: es mejor 150 minutos repartidos en sesiones manejables que intentar un gran volumen irregular. Además, yo recomiendo variar estímulos para mantener la motivación y minimizar la compensación energética.
Progresiones y cómo evitar el estancamiento
Avanzar sin prisa y con coherencia es la clave. La progresión debe responder a tu adaptación: aumentar primero la frecuencia o la duración de las sesiones y, después, la intensidad. Subir demasiado rápido suele generar fatiga, riesgo de lesión y una mayor compensación energética que frena la pérdida de peso.
Una progresión práctica es prolongar la sesión semanal total un 10–20% cada 2–3 semanas hasta alcanzar el volumen deseado. Alternativamente, añade una sesión extra corta al inicio de cada semana hasta que la nueva rutina se incorpore sin afectar el descanso. Estas modificaciones permiten al sistema adaptarse sin desencadenar respuestas negativas.
Para evitar estancamientos presta atención a dos frentes. Primero, la variabilidad: alterna entre sesiones de intensidad moderada, intervalos y trabajo de fuerza. Segundo, la recuperación: descansa de forma activa y prioriza el sueño. En mi experiencia, combinar diversidad de estímulos con noches de descanso adecuadas reduce la probabilidad de compensaciones que neutralicen el déficit energético.
Cuando detectes un estancamiento prolongado, revisa la dieta antes de multiplicar el ejercicio. Un ajuste nutricional pequeño puede desbloquear progresos sin necesidad de aumentos excesivos de volumen. Si decides subir el ejercicio, hazlo de forma escalonada y monitoriza el cansancio, el sueño y la motivación.
Si eres persona con mucha actividad diaria, recuerda que existe un límite en la respuesta del gasto total: a niveles altos de actividad cada incremento adicional aporta menos al balance energético. Por eso insisto en preservar masa muscular y en introducir cambios graduales y medidos.
Errores comunes y cómo corregirlos
Confundir volumen con calidad es uno de los errores más frecuentes. Hacer muchas horas de ejercicio sin una estructura que combine intensidad y recuperación suele producir desgaste y una menor eficiencia en la quema de grasa. Prefiero sesiones bien planificadas y sostenibles a largos y desordenados entrenamientos.
Otro error habitual es descuidar el trabajo de fuerza. Algunas personas centran todo en cardio con la expectativa de perder grasa rápidamente, pero la falta de resistencia facilita la pérdida de músculo durante el déficit calórico. Mantener fuerza y masa magra mejora la composición corporal y la sensación de tonicidad.
También es común esperar resultados rápidos y cambiar de estrategia con frecuencia. La pérdida de peso suele ser lenta y variable; la paciencia y la consistencia marcan la diferencia. Ajustes pequeños y medidos suelen ser más eficaces que cambios drásticos y esporádicos.
Un fallo menos visible pero relevante es no contabilizar la compensación energética. Si aumentas el ejercicio y reduces la actividad incidental (menos movimiento en el día a día) o incrementas la ingesta sin querer, el efecto final puede ser nulo. Para contrarrestarlo, evalúa tu actividad total y busca pequeños aumentos de NEAT: subir escaleras, caminar al mediodía o tareas domésticas añadidas.
Finalmente, la sobrecarga por intentar alcanzar volúmenes altos de forma inmediata conduce a fatiga crónica y pérdidas de adherencia. Mi recomendación: prioriza progresiones suaves, alinea el ejercicio con tu vida diaria y, cuando subas volumen, hazlo por fases y con control del descanso.
Seguridad y contraindicaciones leves
El ejercicio debe ser seguro y compatible con tu situación física. Si tienes problemas de salud relevantes o tomas medicación, consulta con un profesional antes de aumentar el volumen o la intensidad. Evito en todo momento dar consejos clínicos; en cambio, comparto criterios prácticos para minimizar riesgos.
Señales que indican que debes reducir intensidad o volumen: cansancio persistente que no mejora con descanso, sueño de mala calidad prolongado o disminución notable del rendimiento. También conviene vigilar cambios en el ciclo menstrual o signos de infecciones frecuentes: estos pueden ser indicativos de una carga acumulada excesiva.
Si experimentas dolor agudo, mareos, palpitaciones inusuales o dificultad respiratoria intensa, detén la actividad y busca evaluación profesional. Para la mayoría de las personas, adaptar la intensidad y respetar progresiones moderadas evita estos problemas.
En la práctica cotidiana, aplico modificaciones sencillas: reducir la duración de la sesión, bajar la intensidad por intervalos, aumentar los días de recuperación o sustituir temporalmente ejercicio de alto impacto por actividades de bajo impacto. Estas medidas permiten continuar el proceso sin comprometer la seguridad.
Si tu objetivo exige un volumen alto (más de 225 minutos semanales), planifica descansos activos y semanas de descarga cada 3–6 semanas para prevenir la fatiga acumulada. También es útil incluir días centrados únicamente en movilidad y recuperación.
Preguntas frecuentes
¿Puedo perder peso solo haciendo ejercicio?
Hacer ejercicio ayuda, pero rara vez es suficiente por sí solo para provocar pérdidas de peso significativas. La evidencia disponible muestra que, con rangos habituales de actividad, la pérdida media se sitúa entre 1,5 y 3,5 kg.
Por eso insisto en combinar una alimentación hipocalórica moderada con ejercicio. La dieta crea el déficit energético de base y el ejercicio optimiza la composición corporal y facilita el mantenimiento de la pérdida.
En la práctica, si dependes exclusivamente del ejercicio, necesitarás volúmenes muy altos para acercarte a reducciones marcadas, y estos volúmenes aumentan el riesgo de compensaciones y fatiga si no se gestionan bien.
¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo para perder grasa?
La actividad aeróbica suele tener mayor impacto en la pérdida de peso cuando se compara con el trabajo de resistencia en términos de kilos perdidos. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es fundamental para preservar la masa muscular durante el déficit.
Mi enfoque combina ambos: priorizar el cardio para aumentar el gasto y añadir sesiones de resistencia para mantener músculo. Así mejoras la composición corporal, no sólo el número en la báscula.
Además, variar estímulos (intervalos, sesiones continuas, fuerza) ayuda a romper estancamientos y a mantener la motivación.
¿Cuánto tiempo necesito entrenar cada semana?
Un punto de partida razonable son 150–200 minutos semanales de actividad aeróbica, repartidos según tu agenda. Esa cantidad suele producir pérdidas moderadas.
Si apuntas a mayores reducciones, un rango de 225–400 minutos semanales se asocia con pérdidas más relevantes, aunque exige mayor planificación y control de la recuperación.
Sea cual sea tu objetivo, prioriza la constancia: es preferible una cantidad moderada mantenida a largo plazo que picos esporádicos de alta carga.
¿Cómo evito perder músculo mientras adelgazo?
El factor clave es incluir trabajo de resistencia habitual durante el periodo de déficit. El entrenamiento de fuerza reduce la pérdida de masa magra asociada a la reducción de peso.
Adicionalmente, asegura una ingesta de proteínas adecuada dentro de la dieta hipocalórica y respeta el descanso. Estas medidas combinadas favorecen que la mayor parte del peso perdido provenga de la grasa corporal.
Si notas pérdida de fuerza o tonicidad, revisa el volumen total de entrenamiento y la calidad del descanso; a menudo son señales de que conviene reequilibrar carga y recuperación.
¿Qué hacer si llego a un estancamiento?
Lo primero es revisar la dieta: pequeños ajustes suelen desbloquear progresos. Después valora la calidad del entrenamiento y la recuperación. A veces, introducir variaciones en intensidad y frecuencia o programar semanas de descarga ayuda a retomar la evolución.
Recuerda que la compensación energética puede reducir el impacto de añadir minutos de ejercicio; por ello, optimiza la actividad incidental y evita incrementos bruscos de carga sin controlar el descanso.
Si el estancamiento persiste, considera solicitar acompañamiento profesional para adaptar con precisión la dieta y la programación del ejercicio.
