Este es un bloque práctico para subir tu deadlift en ocho semanas: calendario estructurado, prioridades técnicas y un plan de entrenamiento que prioriza la frecuencia sobre el volumen único. Te explico cómo encajar las sesiones de cinco días, qué esperar semana a semana y cómo evitar errores que frenan tu progreso.
Horario y seguimiento
El programa está diseñado para entrenar cinco días por semana en sesiones de aproximadamente 60 minutos. La distribución estándar es clara: tres días centrados en el deadlift y dos días para trabajo de tren superior. Mi recomendación práctica sobre el horario es sencilla: coloca los días pesados cuando dispongas de más tiempo y descanso efectivo entre bloques intensos. Un ejemplo funcional para la semana es lunes deadlift A (fuerza), martes empuje superior, miércoles deadlift B (velocidad), jueves recuperación activa, viernes tirón superior, sábado deadlift C (variantes) y domingo descanso total.
Si trabajas con horarios apretados, prioriza la calidad sobre la cantidad: mantén las sesiones en 60 minutos y organiza el orden de ejercicios para minimizar esperas. Por ejemplo, haz el deadlift al inicio del entreno cuando estás fresco; después cubre accesorios que no demanden tanto sistema nervioso. Yo programo siempre 2–3 minutos de descanso en los levantamientos principales para garantizar intensidad real; en accesorios uso 45–90 segundos según el objetivo.
Existe un PDF con el programa para descargar y llevar al gimnasio; úsalo como guía, no como dogma. Imprime o guarda la hoja de sesión y apunta tus cargas y tiempos de descanso: eso facilita ajustes semanales basados en datos reales. Para el seguimiento, anota también cómo te sientes tras cada sesión (fatiga general, calidad del agarre, molestias locales). Esa nota simple me permite decidir si mantener la progresión, repetir una semana o bajar intensidad.
Por último, planifica los días de recuperación activa: caminar, movilidad y trabajo de respiración tienen un efecto directo en la calidad de los entrenamientos duros. No es televisión ni retransmisión lo que cuenta aquí, sino coherencia en los horarios y disciplina en el registro de cargas.
Estado de forma y rachas
El programa está orientado a lifters de nivel intermedio: conoces el movimiento básico del deadlift y tienes experiencia con cargas submáximas. Antes de iniciar, evalúo tres indicadores para decidir si eres candidato: una técnica estable en series de trabajo, recuperación suficiente entre sesiones y una base de fuerza que justifique frecuencia elevada. Si respondo afirmativamente a esas tres, el bloque de ocho semanas suele encajar bien.
Cuando analizo una racha de entrenamiento miro tendencias, no resultados puntuales. Si tu último mes muestra incrementos continuos en cargas, pequeñas caídas en un par de sesiones no me alarman; si por el contrario llevas semanas con retrocesos o molestias persistentes, prefiero estabilizar volumen y técnica antes de subir intensidad. Aquí aplico un principio: la frecuencia beneficia a quienes pueden mantener calidad de ejecución; si la técnica flaquea, la frecuencia se vuelve contraproducente.
También valoro la capacidad de recuperación individual. Cinco sesiones semanales exigen buena pauta de sueño, nutrición y control del estrés. Por eso insisto en dos puntos prácticos: duerme entre siete y nueve horas y cubre requerimiento proteico diario. Si no puedes garantizar ambas cosas, mi recomendación es reducir días de alta intensidad o espaciar las sesiones para priorizar adaptación.
Finalmente, una racha positiva se alimenta de victorias pequeñas: mejoras en el posicionamiento, en la velocidad del primer tirón o en la asertividad del agarre. Anota esas mejoras; para mí, una racha no es solo kilos añadidos, es consistencia técnica que anticipa kilos más altos.
Claves tácticas y posibles ‘onces’ de sesión
La táctica del bloque es simple: cada día persigue una cualidad distinta. Uno busca fuerza máxima, otro velocidad y el tercero explora variaciones para atacar puntos débiles. Esa tríada mantiene el estímulo neuromuscular fresco y permite progresar sin saturar un único sistema. A partir de ahí, diseño “onces” o alineaciones de sesión que se adaptan a distintos perfiles y disponibilidad de equipo.
Un ‘once’ clásico para mis sesiones sería: 1) calentamiento general y activación 10–15 minutos; 2) deadlift principal (trabajo pesado o velocidad según el día); 3) movimiento compuesto auxiliar (press o remo según día); 4) un ejercicio específico para el punto débil (good mornings, deficits o pausas); 5) trabajo de piernas accesorio (curl, extensiones) y 6) un cierre de movilidad y trabajo de agarre. Este orden maximiza el rendimiento en la barra y conserva energía para accesorios relevantes.
Si el gimnasio tiene recursos limitados, propongo una versión compacta: deadlift al inicio, un tirón unilateral desde parada, un ejercicio de glúteo y una serie final de agarre. Con barra y mancuernas se cubre la mayoría de estímulos. Para quien dispone de máquinas y cables, incluyo leg press o hack squat y remo en máquina para reducir la fatiga del sistema nervioso central mientras mantienes volumen mecánico.
En términos tácticos, prioriza la variación en los patrones de intensidad: alterna semanas donde el énfasis sea en repeticiones bajas con cargas altas y otras donde la velocidad y la técnica lleven la voz cantante. Eso evita el estancamiento y mejora la resiliencia. Mi experiencia es que los mejores avances aparecen cuando adaptas la ‘alineación’ de la sesión a tu recuperación semanal, no al capricho del día.
Historial rápido del plan y beneficios esperados
Este bloque de ocho semanas se centra en la mejora del deadlift como movimiento principal. Sus pilares son frecuencia elevada (tres sesiones de deadlift por semana), alternancia de estímulos (fuerza, velocidad y variación) y trabajo accesorio pensado para reforzar la cadena posterior y el agarre. Mantén un único patrón de deadlift —convencional o sumo— durante las ocho semanas para consolidar la técnica en la misma trayectoria.
Los beneficios esperados son claros y medibles: ganancia de fuerza máxima, mayor eficiencia técnica, aumento de la resistencia al agarre y transferencia a otros levantamientos compuestos. Además, repartir el volumen en tres sesiones por semana reduce picos de fatiga comparado con un único día brutal; eso favorece la consistencia y la progresión sostenida.
El programa incluye accesorios específicos: curls de piernas para isquiotibiales, remos dead-stop a una mano para reproducir el drive desde el suelo y ejercicios de glúteo para mejorar la extensión de cadera. También incorpora variaciones como deficit o pausa para atacar salidas lentas o puntos de bloqueo. Al final del bloque, el objetivo es que mejores tu máximo con técnica más sólida y mayor control corporal.
En cuanto a suplementación, el plan recomienda proteína de suero, creatina y un multivitamínico como apoyo, siempre entendiendo que son complementos de una base nutricia sólida. Y recuerda: tras terminar las ocho semanas, está previsto un periodo de recuperación orientado a resetear el sistema y consolidar ganancias.
Entrenamiento
Objetivo
Mi objetivo con este bloque es aumentar la fuerza máxima en el deadlift y mejorar los factores que la sostienen: técnica, velocidad de barra, fuerza intermedia y agarre. Eso significa que cada sesión tiene una finalidad concreta: desarrollar fuerza pura, mejorar la velocidad o eliminar puntos débiles con variaciones. Planifico las cargas y descansos para priorizar esas adaptaciones.
También busco que el entrenamiento sea transferible: no solo aumentar un número, sino mejorar la estabilidad lumbar, la capacidad de romper el suelo y la consistencia del primer tirón. Para lograrlo, combino levantamientos pesados con trabajo de asistencia que refuerza la cadena posterior y ejercicios para el agarre.
Finalmente, el objetivo incluye una variable esencial: sostenibilidad. El programa está pensado para mantenerte sano y progresar a medio plazo. Para eso, limitamos sesiones extremadamente extenuantes y programamos cargas que puedas seguir sin caer en sobreentrenamiento. Si en algún momento el progreso técnico o de carga se atora, mi enfoque será reducir volumen o intensidad y priorizar la recuperación activa.
Plan por semanas con tiempos y series
La semana tipo dura siete días y distribuye los esfuerzos así: tres días centrados en deadlift y dos días en tren superior. Cada sesión debe durar alrededor de 60 minutos. En los levantamientos principales sigo una estructura de series pensada para intensidad y especialización: el día A se orienta a repeticiones bajas con porcentajes altos para fuerza máxima; el día B a series cortas de velocidad; el día C a variaciones y trabajo de debilidad con rangos ligeramente más altos.
Ejemplo de sesión y organización del tiempo: 10–15 minutos de calentamiento y activación; 20–30 minutos para el levantamiento principal y sus series; 15–20 minutos para accesorios clave; 5–10 minutos para movilidad y cierre. En los ejercicios principales los descansos son de 2 a 3 minutos; en accesorios entre 45 y 90 segundos. Mantener los tiempos es parte de la disciplina: acortar descansos en los días de fuerza reduce la calidad de la serie siguiente.
Detalle por día en esquema práctico: Día 1 (Fuerza): deadlift 3 series principales siguiendo la progresión semanal, leg press o hack squat 3×8, leg curl 3×8. Día 2 (Push superior): series de 2×8–10 por ejercicio para multiarticulares y accesorios. Día 3 (Velocidad): 8 series de 2 repeticiones en deadlift con porcentaje de carga ligero para trabajar la velocidad; remos dead-stop y encogimientos como apoyo. Día 4: recuperación activa. Día 5 (Pull superior): trabajo de tirón y hombro en rangos de 8–10. Día 6 (Variantes): deficit o pause deadlift 3×5, good mornings 3×8, leg extension 3×8. Día 7 descanso.
Este plan por semanas se adapta según respuesta individual. Si una semana te sientes excesivamente fatigado, recorta accesorios o transforma uno de los días de upper en una sesión de movilidad y técnica. La prioridad es mantener la calidad en los levantamientos principales.
Progresiones
El componente más crítico son las progresiones de carga en el Día A. La pauta propuesta sigue un incremento escalonado basado en porcentajes de máximo: semana 1 emplea 85% para series de 2, semana 2 mantiene 85% ampliando a 3 repeticiones, semanas 3 y 4 suben al entorno de 87,5% con alternancia de repeticiones, semanas 5 y 6 utilizan 90% en ciclos de 2 y 3 repeticiones, la semana 7 reduce la intensidad dedicada al deadlift principal para enfocarse en accesorios y recuperación, y la semana 8 se reserva para la prueba de máximo.
Mi consejo técnico es respetar esos porcentajes al detalle; la progresión busca saturar el sistema neuromuscular de forma controlada, no provocar fallo repetido. En la práctica, esto significa no añadir kilos fuera del plan aunque te sientas fuerte en un día concreto. La semana 7 es una ventana estratégica: evitar el levantamiento máximo real esa jornada permite un pico de frescura para la prueba de la semana 8.
Para el Día B de velocidad, empleo un esquema de 8 series por 2 repeticiones: en las primeras tres semanas se trabaja con 50% del máximo y en las semanas siguientes se incrementa a 60% para mejorar la rapidez de barra sin comprometer técnica. Para las variantes del Día C, las repeticiones suben ligeramente para acumular volumen en posiciones específicas. Ajusta siempre cargas si notas pérdida de técnica, priorizando el movimiento correcto sobre kilos añadidos.
Errores comunes
He visto repetidamente tres errores que anulan el progreso en bloques de fuerza: añadir peso fuera del plan, entrenar cinco días seguidos sin descanso y mezclar cardio intenso con sesiones de fuerza. Añadir kilos por impulso rompe la progresión diseñada y aumenta el riesgo de fallo técnico; las porcentajes están pensados para una adaptación segura y efectiva.
Entrenar cinco días seguidos es otro fallo frecuente. El programa distribuye la carga para evitar eso: máximo tres sesiones de deadlift consecutivas y al menos un día intermedio de descanso o recuperación activa. Saltarte esa regla suele traducirse en fatiga acumulada, bajada de rendimiento y mayor probabilidad de lesión.
Por último, el cardio de alta intensidad cerca de los días duros compite con la recuperación neuromuscular. Mantén cualquier trabajo aeróbico en la categoría de baja intensidad y separado en días o al menos varias horas lejos de la sesión de fuerza principal. Errores simples como estos afectan más que una sesión mal ejecutada.
Seguridad básica
La seguridad parte de un buen calentamiento: dedica 10–15 minutos a movilidad dinámica, activación de glúteos e isquiotibiales y algo de cardio de bajo impacto. Empiezo siempre las sesiones con trabajo específico de activación de la cadena posterior y agarre; sin eso, la técnica decae con cargas altas. En mis entrenamientos no salto el calentamiento porque las consecuencias se notan en las series fuertes.
En cuanto a equipamiento, utiliza straps solamente si tu objetivo no es competir; si piensas competir en powerlifting evita su uso para reforzar el agarre. Un cinturón de levantamiento es útil en las series más pesadas para añadir estabilidad, incluso si tu espalda está sana. Mi regla práctica: cinturón en días con >85% del máximo o cuando las repeticiones son bajas y la carga alta.
Controla la técnica antes de añadir kilos: posición de cadera, conexión dorsal, barra cerca del cuerpo y respiración controlada. Si notas dolor agudo o un patrón de movimiento que se repite mal, reduce la carga y revisa la ejecución. La prevención incluye sueño adecuado, nutrición y, si es necesario, trabajo de movilidad y terapia puntual. Guarda el ego para el final: entrenar inteligente te permite sostener mejoras a largo plazo.
Preguntas frecuentes
¿Puedo alternar entre convencional y sumo durante el bloque?
Recomiendo elegir y mantener una sola modalidad durante las ocho semanas. Cambiar de convencional a sumo a mitad de bloque altera la trayectoria técnica y diluye los beneficios de la frecuencia. Mantener un único patrón permite reforzar la misma mecánica de movimiento y maximizar adaptaciones específicas.
Si eres ambidiestro y quieres trabajar ambas variantes, hazlo fuera de este bloque, en fases de técnica o en microciclos de mantenimiento. En este programa el objetivo es la especialización: más repeticiones de calidad en la misma técnica producen mejores avances en máximo.
Si por circunstancias debes cambiar, reduce la intensidad durante la transición y prioriza series de técnica antes de volver a cargar en progresión. El cambio puede ser productivo si se planifica, pero no lo conviertas en improvisación.
¿Necesito usar straps y cinturón desde el inicio?
Usa cinturón en los días de cargas máximas o cuando las repeticiones son muy bajas; es una herramienta que añade estabilidad y te permite confiar en la columna sin perder tensión. Los straps deben reservarse para proteger el agarre en ciclos de acondicionamiento o si tu agarre es claramente limitante y no compites. Si tu objetivo es la competición, prioriza el desarrollo del agarre sin straps.
Mi enfoque es pragmático: no prohibo herramientas, pero sí las uso con criterio. Domina la técnica sin ayudas, y cuando pases a cargas cercanas al máximo, incorpora el cinturón para proteger la zona lumbar. Los straps son útiles en accesorios o cuando el agarre te impide trabajar la musculatura objetivo.
Siempre revisa que el uso de equipo no esconda deficiencias técnicas. Si dependes del cinturón para completar repeticiones mal ejecutadas, baja la carga y corrige el patrón.
¿Cómo calculo mi máximo para comenzar?
Calcula un 1RM real solo si tienes experiencia y un día de prueba planificado. Otra opción segura es estimar el máximo a partir de una serie submáxima (por ejemplo una repetición máxima en un día controlado) y usar ese número para fijar porcentajes. En este bloque la prueba final de máxima está en la semana 8 tras una semana de reducción previa; es el momento oportuno para llevar a cabo un test real.
Si no quieres testear un 1RM real, usa cargas de trabajo superiores probadas en tus últimas semanas de entrenamiento y aplica los porcentajes propuestos sobre ese valor estimado. Ajusta en función del rendimiento en las primeras dos semanas: si las series planificadas quedan muy fáciles, aumenta ligeramente; si fallas repeticiones, reduce.
Mi consejo práctico es registrar siempre la carga y la sensación: esos datos te dirán si tu estimación fue adecuada y facilitarán la progresión futura.
¿Qué hago si me estanco antes de la semana 8?
Si detectas estancamiento, reviso tres elementos: calidad del sueño y nutrición, volumen total semanal y técnica. A menudo la solución no es subir carga sino reducir volumen de accesorios, priorizar recuperación y volver a centrarse en técnica. La semana 7 del plan está diseñada para precisamente evitar un drop en la preparación hacia la prueba de la 8.
Otra estrategia es ajustar la variación: incorpora más trabajo de pausa o déficit para atacar el punto de bloqueo en lugar de añadir kilos en la barra principal. También puedes modificar el orden de accesorios para priorizar fuerza aplicada sobre la ejecución del deadlift en la siguiente sesión pesada.
Siempre que el estancamiento venga acompañado de fatiga notable o dolor persistente, baja la intensidad y prioriza recuperación. Forzar un progreso con altos riesgos rara vez rinde a medio plazo.
