He condensado el esquema Westside Barbell para quien empieza y necesita algo práctico, directo y aplicable en el gimnasio. Aquí encontrarás la organización semanal, cómo elegir tus ejercicios principales, los parámetros de trabajo (series, repeticiones y porcentajes) y una hoja de ruta para progresar sin dejar de lado la seguridad.
Horario y estructura semanal
Organizo el trabajo en bloques: un día de esfuerzo máximo y otro de esfuerzo dinámico para la parte superior, y lo mismo para la parte inferior. Esa alternancia es la columna vertebral del método y busca combinar fuerza máxima con velocidad aplicada a la misma palanca de movimiento.
En la práctica yo recomiendo separar los días de máxima intensidad y los de velocidad por al menos tres días. Por ejemplo, si haces tu día de máximo de press el lunes, sitúa el día de velocidad el jueves; la misma lógica vale para piernas. Eso te permite recuperar sistema nervioso y musculatura sin perder la especificidad del estímulo.
El tiempo total de cada sesión depende de la cantidad de trabajo accesorio que añadas, pero controla los descansos: en los días de velocidad mantén las pausas cortas (menor de un minuto) para preservar el carácter explosivo del entrenamiento; en los días de máximo, los descansos deben ser completos para rendir en cada serie máxima.
Estado de forma y rachas
Antes de aplicar el template valoro honestamente tu nivel. Si eres principiante o acabas de pasar a intermedio, no necesitas buscar un 1RM cada semana: trabajar hasta un 5RM o un 3RM es más seguro y eficaz a corto plazo. Esa recomendación viene del propio diseño del método: alternar intensidades y frecuencias para acumular trabajo de calidad.
Las rachas —subidas y estancamientos— dependen directamente de la consistencia en el trabajo accesorio. Yo insisto en mantener los mismos movimientos auxiliares varias semanas y forzar una pequeña mejora en carga o repeticiones en cada ciclo. Eso suele desbloquear mesetas en los máximos.
Si detecto una racha negativa, reviso primero variables sencillas: técnica, selección de accesorios, recuperación y progresión de cargas. Modificar abruptamente los ejercicios principales o saltarse la velocidad por fatiga suele prolongar el bache.
Claves tácticas y posibles onces (selección de ejercicios)
En Westside se propone rotar tres ejercicios principales por bloque. Para press yo suelo elegir: press barra plano, press con tabla (two-board) e inclinada. Para sentadillas el trío frecuente es box squat, good morning y front squat. La rotación busca atacar puntos distintos del recorrido y crear transferencias de fuerza.
Mi criterio cuando elijo esos “onces” es simple: priorizo movimientos que yo pueda ejecutar con técnica impecable y que respondan a mi punto débil. Si mi bloqueo está en la salida del pecho, inclino la selección hacia variantes que fortalezcan esa fase; si es la parte alta del recorrido, incluyo press inclinado o tricpes más directos.
Para los accesorios mantengo pautas fijas: 3 series de 6–10 repeticiones. En días de máximo el foco será espalda superior, tríceps y hombro; en días de velocidad incluyo un press severo para hombros, trabajo de espalda y ejercicios para bíceps y antebrazo que soporten la intensidad del empuje.
Historial rápido: por qué funciona
El sistema combina estímulos distintos para la misma cadena: fuerza máxima para despliegue de carga absoluta y velocidad para el patrón motor de empuje o empuje explosivo. Esa combinación mejora tanto el reclutamiento de fibras rápidas como la técnica en fases críticas del levantamiento.
Los accesorios no son anecdóticos: funcionan como herramientas para rellenar debilidades y sostener el progreso. Repetir los mismos accesorios y añadir carga progresiva en ellos es lo que, a menudo, desatasca un estancamiento en el movimiento principal.
En resumen, el equilibrio entre máxima tensión (max effort), trabajo de velocidad (dynamic effort) y accesorios coherentes es lo que produce ganancias de fuerza sostenibles cuando se aplica con disciplina.
FAQ
¿Con qué frecuencia debo hacer los días de máximo y de velocidad?
Lo habitual es una vez por semana para cada modalidad y cada segmento corporal: un max effort y un dynamic effort para tren superior; otro max effort y dynamic effort para tren inferior. Esa cadencia permite suficiente estímulo y tiempo de recuperación.
Si eres principiante, prioriza la técnica y usa rangos de 3–5 repeticiones en los días de máximo en lugar de buscar 1RM cada semana. Eso reduce riesgo y crea una base sólida para progresar.
En mis ciclos alterno porcentajes y variaciones semanales para el trabajo de velocidad, de modo que no pierdas frescura y sigas desarrollando la aceleración en la barra.
¿Cuánto descanso entre series en los días de velocidad?
En los días dinámicos las pausas deben ser cortas: por norma corta, menos de un minuto. Esto mantiene el enfoque en la velocidad de ejecución y evita que el trabajo se vuelva un acto de acumulación metabólica más que de expresión neuromuscular.
En los días de máximo, sin embargo, las pausas son largas y orientadas a la recuperación total: busca descansar lo suficiente para realizar cada serie con la máxima calidad técnica y de fuerza.
No confundas descanso corto con trabajo ligero: las porcentajes empleados en los dinámicos (50–60 %) deben moverse con intención explosiva, no a medias.
¿Cuáles son los errores más comunes al aplicar Westside?
El primero es subestimar la asistencia: mucha gente hace el max effort y speed work pero no desarrolla los accesorios de forma coherente. Los accesorios sostienen la técnica y el desarrollo de la fuerza a largo plazo.
Otro error es cambiar demasiados ejercicios cada semana. La rotación de los tres movimientos principales es útil; cambiar todo lo demás de forma constante impide progresar de forma medida.
También veo gente que aplica porcentajes sin testar correctamente sus referencias de 1RM. Si tus porcentajes parten de un 1RM desactualizado, el estímulo no será el adecuado.
¿Puedo usar este método si quiero ganar masa además de fuerza?
Sí. Aunque la prioridad del método es la fuerza, el trabajo accesorio y las series adicionales para hipertrofia en rangos de 6–10 repeticiones pueden generar masa. La clave es mantener la progresión en los accesorios y añadir volumen controlado.
No espero que ganes tamaño si reduces todo a singles y olvides el trabajo de repetición. Combinar fuerza máxima con accesorios orientados a hipertrofia es una forma sensata de conseguir ambos objetivos.
En mi experiencia, priorizar la progresión lineal en los accesorios a la vez que cuidas la recuperación produce ganancias de fuerza y músculo sostenibles.
Programa de entrenamiento: objetivo y estructura práctica
Objetivo
Mi objetivo al plantear este esquema para principiantes es construir fuerza máxima funcional sin sacrificar técnica ni generar fatiga crónica. Busco que cada sesión tenga una intención clara: mejorar el máximo, aumentar la velocidad aplicada o reforzar una cadena muscular específica mediante accesorios.
Para lograrlo priorizo parámetros repetibles: elegir tres movimientos principales por bloque, mantener rangos fijos en accesorios (3×6–10), y usar un patrón de semanas para el trabajo de velocidad que facilite el seguimiento (50/55/60 %).
La medida del éxito no es solo el número del 1RM, sino la continuidad de las mejoras en los movimientos principales y accesorios durante semanas consecutivas.
Plan por semanas: tiempos, series y repeticiones
Organizo la semana en cuatro sesiones principales: dos de tren superior (1 máximo + 1 dinámico) y dos de tren inferior (1 máximo + 1 dinámico). Ese es el núcleo; a partir de ahí añado accesorios según tu disponibilidad.
Parámetros concretos extraídos del método:
- Upper Max Effort: trabajar hasta un 1–5RM según nivel; prefiero 3–5RM para principiantes.
- Upper Dynamic Effort: 10 series de 3 repeticiones (también aceptable 8×5), con 50–60 % del 1RM; progresión de semanas: 50 %, 55 %, 60 % y repetir.
- Lower Max Effort: escoger un ejercicio (box squat, good morning o front squat) y trabajar hasta 1–5RM; para principiantes 3 o 5 repeticiones suelen funcionar mejor.
- Lower Dynamic Effort: 12 series de 2 repeticiones en box squats al 50–60 % del 1RM del box squat; además 5–8 singles de peso muerto de velocidad al mismo rango porcentual.
En todos los días, los accesorios se entienden como 3 series de 6–10 repeticiones salvo indicación contraria. En días dinámicos añado un press fuerte para hombros 3×6, trabajo de espalda y series de 10 para tríceps y curls tipo hammer para antebrazo y bíceps.
En cuanto a descansos: menos de un minuto en dinámicos; descansos completos en max effort para mantener calidad. Mantén siempre la técnica por encima de la carga cuando el objetivo es neuromuscular.
Progresiones
La progresión que aplico es incremental y sencilla: en los movimientos principales busco añadir peso de forma conservadora en cada microciclo o aumentar uno o dos repeticiones si el objetivo es un 3–5RM. Para los dinámicos sigo la progresión porcentual semanal 50/55/60 % antes de reiniciar el ciclo.
En accesorios la norma es añadir pequeños incrementos de carga o una repetición extra por serie cada semana. Esa progresión acumulada a menudo tiene mayor impacto en el rendimiento global que forzar el máximo con demasiada frecuencia.
Si el progreso se estanca más de dos semanas, reviso la técnica, la selección de accesorios y la recuperación. A veces el ajuste que mejor funciona es reducir el volumen total unas semanas y priorizar la calidad del movimiento.
Errores comunes en la programación
Repetir la misma semana sin registrar resultados es un fallo típico: necesitas medir pesos y repeticiones para ajustar porcentajes. Sin datos, la progresión es arbitraria.
Cambiar constantemente de ejercicios auxiliares también limita la mejora. Mantén tus accesorios principales por bloques de varias semanas y persigue incrementos modestos en ellos.
Subestimar la fatiga del sistema nervioso es otro error. Si las sesiones de máximo te dejan muy perjudicado durante varios días, reduce la frecuencia de 1RM reales y apoya el trabajo con 3–5RM para no sobrecargar el sistema.
Seguridad básica y pautas preventivas
La técnica es la prioridad. En cada serie máxima vigilo que la mecánica sea segura antes de añadir carga. Para los principiantes recomiendo repeticiones máximas de 3–5 en lugar de singles frecuentes, porque reducen el riesgo y permiten automatizar patrones correctos.
En deadlifts y buenos madrugones (good mornings) mantén la espalda neutra y sensible al rango de movimiento; la sobrecarga rápida en estos ejercicios sin control técnico es fuente de lesión. Para los isquiotibiales, si no tienes máquina glute-ham, la opción más segura y eficaz es el stiff-leg o RDL con técnica estricta.
Finalmente, calienta de forma específica: patrones de movimiento con cargas ligeras, activación de cadena posterior y series de acercamiento antes de cualquier trabajo al 50 % o superior. La prevención está en el detalle, no en atajos.
