Receta: Pollo Mexicano con Verduras y Miel en una Sartén

Es una receta de sartén que reúne sabores dulces y ácidos: pollo especiado, batata, frijoles negros y una salsa de miel y lima que armoniza todo. La preparo con frecuencia porque rinde, se cocina en una sola cazuela y alimenta bien a la familia.

Ficha de la receta

Tiempo de preparación: 20 minutos · Tiempo de cocción: 25 minutos · Total: 40 minutos

Raciones: 5

Calorías por ración: 505 kcal (el arroz y el queso no se incluyen en el cálculo)

Esta sección reúne los datos prácticos y algunas observaciones que yo siempre tengo en cuenta antes de ponerme a cocinar. El tiempo indicado contempla limpiar y cortar los ingredientes a ritmo doméstico; si trabajas con todo preparado (batata ya cortada, pollo en dados), puedes ahorrar 8–10 minutos. La ración señalada es orientativa: con guarnición de arroz integral o una ensalada queda perfecta para 4–5 personas. En cambio, si la sirves como plato único con abundante acompañamiento, calcula 3–4 raciones.

Sobre las calorías: la cifra proviene de la receta sin el arroz ni el queso fresco. Si añades 60–80 g de arroz integral por comensal sumarás unas 120–160 kcal por ración; el queso fresco aporta unas 60–90 kcal adicionales según la cantidad. Yo suelo indicar el dato porque hay quien necesita ajustarlo por motivos dietéticos.

Un detalle técnico que considero esencial: el pollo debe alcanzar 74 ºC en su centro para estar perfectamente cocinado. No es obligatorio usar termómetro, pero sí útil hasta que te familiarices con el punto; con dados de 2–3 cm y fuego medio-alto, 6–7 minutos suelen bastar, dando la vuelta a la mitad.

En mi práctica diaria prefiero una sartén de 30 cm con base gruesa: reparte mejor el calor y permite dorar las batatas y el pollo sin aglomerar. También preparo la salsa de miel y lima en el último momento para preservar el brillo y el frescor de la lima; si la haces con antelación, la mezcla tiende a oscurecer el tomate y el aguacate.

Ingredientes

Presento la lista tal como la utilicé en la receta base, adaptada a medidas habituales en cocina en España:

• 450 g de batatas, peladas y cortadas en cubos de 1–1,5 cm
• 3 cucharadas de aceite de oliva, divididas
• 1/2 taza (unos 75 g) de cebolla roja picada
• 1 cucharada de ajo picado (3 dientes)
• 1 lata (≈410 g) de frijoles negros, escurrida y enjuagada
• 1 1/2 tazas (≈225 g) de maíz congelado
• 2 cucharaditas de chili ancho molido (divididas)
• 2 cucharaditas de comino molido (divididas)
• 1/8 cucharadita de cayena
• Sal y pimienta negra al gusto
• 450 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, en cubos de 2–3 cm
• 3 cucharadas de zumo de lima
• 2 cucharadas de miel
• 1 taza (≈150 g) de tomates cherry, partidos por la mitad
• 1 aguacate grande, en dados
• 1/3 taza (aprox. 8–10 g) de cilantro picado
• Arroz integral cocido y queso fresco desmenuzado, opcionales para servir

Para que te sea más sencillo al preparar la compra: la base de verduras está formada por batata, cebolla, maíz y tomate, sabores que aportan dulzor y textura. Los frijoles negros suman fibra y proteína vegetal, y el aguacate introduce una grasa saludable que casa muy bien con la salsa de miel y lima.

Respecto a las especias, mantengo el perfil clásico: comino y chile ancho para aportar profundidad y una pizca de cayena si quieres un toque picante. Si no dispones de chili ancho, puedes sustituir por pimentón dulce con una pizca de chile en polvo, pero el carácter ahumado del ancho le da identidad al plato.

Sobre los aceites y grasas: uso aceite de oliva virgen extra, que tolera bien el salteado a temperatura media. No recomiendo mantequilla porque añade sabor y reduce la ligereza del plato. En cuanto al pollo, los dados uniformes garantizan una cocción pareja; evita piezas demasiado grandes que necesiten más tiempo y resequen.

Preparación paso a paso

Saltear las batatas y verduras

Caliento 2 cucharadas de aceite en una sartén amplia a fuego medio. Añadir las batatas en una sola capa permite que se doren y desarrollen sabor; remuevo cada pocos minutos para que se cocinen de manera homogénea. Tras los primeros 3 minutos cubro la sartén y dejo que las batatas se ablanden casi por completo en unos 8–10 minutos, dependiendo del tamaño de los dados.

En este momento incorporo la cebolla y el ajo y cocino descubierto 1 minuto más para que la cebolla suelte su jugo y el ajo aporte aroma sin quemarse. Añado los frijoles escurridos, el maíz y la primera tanda de especias: 1 cucharadita de chili ancho y 1 cucharadita de comino. Salpimento al gusto y cocino hasta que el maíz esté caliente y las batatas tiernas, unos 2 minutos adicionales.

Transfiero la mezcla a un plato grande para liberar espacio en la sartén: así evitaré que la humedad de las verduras enfríe la superficie y permitiré que el pollo se dore correctamente. Este paso es clave; si intentas cocinar todo junto, el pollo no cogerá el color adecuado y las batatas pueden quedar demasiado blandas.

Cocinar el pollo

En la misma sartén caliento la cucharada restante de aceite a fuego medio-alto. Añadir el pollo en una sola capa sin amontonarlo es crítico para lograr buen dorado. Sazono con la segunda tanda de especias: 1 cucharadita de chili ancho y 1 cucharadita de comino, además de sal y pimienta al gusto.

Dejo que el pollo se cocine durante 6–7 minutos en total, dándole la vuelta a mitad de tiempo. Si tienes un termómetro, comprueba que el corazón marque 74 ºC; si no, corta un trozo para verificar que no haya tonos rosados. El objetivo es un interior jugoso y una superficie ligeramente caramelizada.

Si observas que el pollo suelta demasiada agua, sube ligeramente el fuego para evaporarla o retira el exceso con una cuchara. Un dorado pronunciado intensifica el sabor y crea una base perfecta para incorporar la mezcla de batatas de nuevo.

Mezclar, glasear y servir

Mientras el pollo termina de cocinarse mezclo 3 cucharadas de zumo de lima con 2 cucharadas de miel en un bol pequeño hasta emulsionar. Esta vinagreta rápida actuará como glaseado y aportará el contraste dulce‑ácido que define la receta.

Devuelvo la mezcla de batata y frijoles a la sartén, junto con los tomates cherry y el aguacate. Vierto la mezcla de miel y lima y añado el cilantro picado; remuevo con cuidado para no deshacer el aguacate. Caliento un minuto, solo lo justo para integrar sabores; el aguacate debe conservar su textura.

Sirvo inmediatamente: queda excelente sobre arroz integral con un puñado de queso fresco desmenuzado y unas gotas de salsa picante si te apetece. Si buscas reducir carbohidratos, prescinde del arroz y presenta la preparación sobre una cama de lechugas mixtas.

Notas, variantes y conservación

En estos párrafos comparto la experiencia que me ha funcionado y las variantes que aplico con frecuencia. Para agilizar la preparación puedes cortar las batatas y el pollo la noche anterior; guarda por separado en recipientes herméticos en el frigorífico y saltea directamente desde frío, aunque el tiempo de cocción se reduce poco. Si tienes prisa, usa batata precortada o incluso calabaza en dados como alternativa más dulce.

Variantes que recomiento: sustituir las pechugas por muslos deshuesados para más jugosidad; cambiar frijoles negros por garbanzos si buscas textura diferente; añadir pimiento rojo en tiras para mayor color y vitamina C. Para una versión vegetariana, prescinde del pollo y duplica la cantidad de frijoles o añade tofu firme en cubos bien escurrido y dorado.

Conservación: una vez fría, la preparación se guarda en un recipiente hermético en el frigorífico hasta 3–4 días. Recalentar en sartén a fuego medio, agregando una cucharada de agua o caldo si hace falta para recuperar humedad; evita microondas prolongados que tienden a secar el pollo y ablandar demasiado las batatas.

Congelación: puedes congelar la mezcla (sin aguacate ni tomates frescos) hasta 2 meses. Al descongelar, recalienta suavemente en la sartén y añade los ingredientes frescos justo antes de servir. Si vas a preparar raciones para llevar o comidas semanales, guarda el arroz por separado y añade aguacate recién cortado al momento de consumir.

Errores comunes que conviene evitar: cocinar todo junto desde el inicio (produce cocción desigual), añadir la salsa demasiado pronto (hace que el aguacate y el tomate pierdan textura) y cortar trozos desiguales de pollo o batata (provoca resultados dispares). Mi consejo práctico: organiza los ingredientes (mise en place) y respeta los tiempos de dorado para obtener la máxima profundidad de sabor.

Tabla nutricional

La tabla refleja el desglose por ración tal y como se calculó para la receta base sin arroz ni queso fresco. Tomo estas cifras como referencia nutricional, útiles para ajustar porciones o sumar acompañamientos.

Recuerda que añadir arroz, queso o salsas incrementará los valores energéticos y de sodio. Si controlas la ingesta de sodio, reduce la sal en la cocción y elige queso fresco bajo en sal o elimínalo.

Preguntas frecuentes

¿Puedo preparar la receta sin frijoles o con otra legumbre?

Sí, la receta admite sustituciones. Si no te gustan los frijoles negros, puedes usar garbanzos cocidos o lentejas en conserva bien escurridas. Cada legumbre aporta textura distinta: los garbanzos son más firmes, las lentejas se integran más con la salsa.

Ten en cuenta el tiempo de calentado: las legumbres ya cocidas solo necesitan incorporarse en el último paso para calentarse; si usas legumbres secas deberás cocerlas con antelación. Yo suelo optar por legumbres en conserva para ahorrar tiempo y mantener la practicidad del plato.

Si buscas una versión sin legumbres por razones digestivas, añade más maíz, pimiento o calabacín en dados para mantener volumen y fibra. También puedes añadir quinoa cocida al final para conseguir un aporte proteico vegetal similar.

¿Cómo consigo que la batata quede tierna pero con textura?

El secreto está en cortar los dados uniformes y cocinarlos en dos fases: primero dorado en sartén y luego cocer tapados a fuego medio para que se ablanden por dentro sin deshacerse por fuera. Si los cubos son muy pequeños se desharán; si son muy grandes tardarán demasiado.

Si tu sartén no reparte bien el calor, finaliza la cocción tapando la sartén y bajando un poco el fuego para que el calor residual termine de ablandar las fibras. Evita añadir demasiada agua; el objetivo es que se cuezan en su propio vapor y conserven ese ligero caramelizado.

Otra opción práctica: precocinar las batatas 3–4 minutos en el microondas antes de saltearlas; así reduces el tiempo en sartén y consigues textura uniforme. Yo lo uso cuando voy con prisas y el resultado es muy consistente.

¿Puedo usar muslo de pollo en lugar de pechuga?

Sí. El muslo aporta más jugosidad y tolera tiempos de cocción ligeramente mayores sin resecarse. Si usas muslo deshuesado, córtalo en tamaños similares a los de la receta para mantener la sincronía con la cocción de las batatas.

Adapta el tiempo: en general los dados de muslo necesitan 1–2 minutos más para alcanzar el mismo punto interno; confía en la textura y, si lo deseas, en un termómetro hasta que marque 74 ºC. El sabor resultante será más profundo gracias al contenido graso natural del muslo.

Si prefieres una versión más ligera, mantén la pechuga pero vigila la cocción para que no se seque: cocínala a fuego medio-alto y reduce el tiempo o retírala antes de que esté completamente firme, ya que terminará de cocinarse al mezclar con las verduras calientes.

¿Cómo adapto la receta para llevar o meal prep?

Para llevar separo los componentes: arroz en un compartimento, mezcla de pollo y verduras en otro y aguacate y tomate en un frasco pequeño o bolsa aparte. De este modo, al comer conservo la frescura del aguacate y evito que se oxide.

Si planificas para varios días, añade la salsa de miel y lima justo antes de consumir; la mezcla tiende a cambiar la textura del tomate y el aguacate si se mezcla demasiado pronto. Recalentar en sartén con una cucharada de agua ayuda a mantener jugosidad.

En cuanto a conservación, mantén los recipientes bien cerrados y consume en 3–4 días. Para congelar, elimina el aguacate y el tomate y guarda solo la base de pollo, batata y frijoles; descongela lentamente en la nevera y recalienta suavemente.