Un salteado de pollo bien hecho es de mis recursos preferidos para cenar: se cocina rápido, admite muchas verduras y mantiene un perfil nutritivo equilibrado. En esta versión mantengo la salsa jugosa pero ligera, priorizando sabores umami equilibrados y textura crujiente en las verduras.
Raciones: 5
Calorías: 251 por ración (estimado)
Ingredientes
Lista de ingredientes y por qué los elijo
Selecciono ingredientes que aportan sabor y estructura a la receta: una base salina controlada (salsa de soja baja en sal y caldo de pollo bajo en sodio), una fuente de umami (salsa de ostras) y un espesante suave (maicena) para lograr una salsa que se adhiera a pollo y verduras sin enmascararlos.
Para las grasas prefiero aceite vegetal o aceite de oliva suave para saltear y una pequeña cantidad de aceite de sésamo tostado en la salsa para dar aroma sin saturar. La miel (o azúcar moreno) equilibra la sal y aporta brillo a la salsa.
En cuanto a las verduras, busco variedad de texturas y colores: zanahorias, cebolla, brócoli, pimiento y guisantes tirabeques crean contraste entre crocancia y jugosidad. El jengibre fresco y el ajo aportan frescura aromática que eleva el conjunto.
- Salsa de soja baja en sal – 2 cucharadas
- Maicena (harina de maíz) – 4 cucharaditas
- Caldo de pollo bajo en sodio – 3/4 taza (≈180 ml)
- Salsa de ostras – 1 cucharada (opcional para umami)
- Aceite de sésamo tostado – 1 cucharadita
- Miel (o azúcar moreno) – 1 cucharada
- Pollo (pechuga sin piel y sin hueso) – 1 lb (≈450 g), cortado en dados de 2–3 cm
- Aceite vegetal o aceite de oliva suave – 2 cucharadas
- Zanahorias – 1 1/2 tazas, en rodajas finas (≈360 ml)
- Cebolla amarilla – 1 pequeña, en láminas
- Brócoli – 2 1/2 tazas de ramilletes (≈600 ml), troceados
- Pimiento rojo – 1 mediano, en tiras
- Guisantes tipo sugar snap – 1 1/2 tazas
- Jengibre fresco – 1 cucharada, finamente picado
- Ajo – 3 dientes, picados
Preparación
Antes de empezar: organización y temperaturas
Trabajo siempre en tres frentes: salsa lista, pollo preparado y verduras cortadas. La maicena debe disolverse en parte de la soja y después incorporarse al caldo; esto evita grumos y asegura que la salsa espese al hervir. Tener todo medido y cerca antes de calentar la sartén reduce tiempos y evita pasar de punto las verduras.
Caliento la sartén a fuego medio-alto; una sartén amplia o un wok permiten cocinar en una sola capa. Es importante secar bien los trozos de pollo con papel de cocina: la humedad superficial enfría la sartén y provoca cocción al vapor en lugar de sellado.
Cuando saltees, mantén el fuego vivo pero controlado: buscas dorado rápido en el pollo y verduras al dente. Si la sartén no tiene suficiente calor, el pollo soltará jugos y la textura se resentirá; si está demasiado alta, la salsa puede quemarse cuando la añadas.
Pasos numerados
- Mezcla la salsa: en un bol pequeño combina la salsa de soja con la maicena. Incorpora el caldo de pollo, la salsa de ostras, el aceite de sésamo y la miel. Remueve hasta homogeneizar y reserva.
- Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente grande o wok a fuego medio-alto. Seca el pollo con papel, sazona con una pizca de sal y distribuye los trozos en una sola capa. Cocina unos 6 minutos, girando a mitad de tiempo, hasta que el interior deje de estar rosado (temperatura interior ≈ 75 °C). Retira y reserva.
- Añade otra cucharada de aceite a la sartén. Incorpora las zanahorias y la cebolla; saltea 4 minutos hasta que empiecen a ablandar pero sigan firmes.
- Agrega el brócoli, el pimiento, los guisantes, el jengibre y el ajo; saltea otros 4 minutos hasta que las verduras estén casi tiernas pero con textura crujiente.
- Bate la salsa de nuevo y viértela en la sartén; remueve contínuamente durante 1–2 minutos hasta que la salsa hierva y espese cubriendo las verduras.
- Incorpora el pollo reservado y mezcla para calentar y recubrir con la salsa. Ajusta de salsa de soja sólo si lo necesitas; es más fácil añadir sal que corregirla.
- Retira del fuego y sirve de inmediato sobre arroz blanco o integral. Si se desea, espolvorea semillas de sésamo o unas escamas de guindilla para un toque picante.
Mantengo el orden de cocción pensando en la textura: primero las verduras más firmes con la cebolla y la zanahoria, luego las más delicadas. El objetivo es conseguir un contraste agradable entre el pollo jugoso y las verduras ligeramente crujientes.
Notas, variantes y conservación
Consejos prácticos, sustituciones y cómo conservar
Si no uso salsa de ostras la sustituyo por una cucharada de salsa hoisin o incremento ligeramente la salsa de soja y la miel para compensar la pérdida de umami. La salsa de ostras aporta profundidad sin dejar sabor a marisco predominante, pero no es imprescindible.
Para una versión más ligera empleo pechuga de pollo y aceite de oliva suave; si prefiero más jugosidad opto por muslos deshuesados, aumentando el tiempo de cocción 2–3 minutos hasta que estén bien hechos. Ajusta siempre la sal al final para evitar exceso por las salsas con sodio.
Como variantes de verduras funcionan muy bien champiñones, calabacín, repollo, judías verdes, maíz baby o brotes de soja. Añade primero las verduras más firmes y deja las más delicadas para el final. Si usas verduras congeladas, no las descongeles por completo: algo de hielo adherido ayudará a cocinar con vapor, pero ten cuidado: demasiada agua rebaja la salsa.
- Sustituciones clave: salsa hoisin en lugar de salsa de ostras; azúcar moreno por miel.
- Picante: unas escamas de chile o salsa sriracha al servir.
- Para aligerar: utiliza menos aceite y pechuga magra; sirve con arroz integral o quinoa.
- Conservación: guarda en un recipiente hermético en frío hasta 3 días. Recalienta a fuego medio en sartén para recuperar textura; evita microondas si buscas mantener la textura crujiente de las verduras.
Tabla nutricional
Valores por ración y cómo interpretarlos
La estimación nutricional incluida corresponde a una ración del plato preparado según las cantidades de ingredientes listadas. Las cifras son orientativas: variaciones en marcas de salsa, cantidad de aceite o tipo de azúcar alteran el resultado calórico y de sodio.
Este salteado ofrece un aporte proteico relevante (≈24 g) por ración, una cantidad moderada de grasas (≈9 g) y carbohidratos procedentes principalmente de las verduras y la miel. La fibra y vitaminas A y C son notables gracias a la mezcla de verduras.
A continuación presento la tabla con los valores que reflejan la versión descrita; utilízala como referencia a la hora de ajustar porciones o ingredientes según necesidades personales.
| Por ración | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 251 kcal |
| Grasas | 9 g (Saturadas 2 g) |
| Colesterol | 58 mg |
| Sodio | 662 mg |
| Potasio | 785 mg |
| Carbohidratos | 19 g (Fibra 4 g, Azúcar 9 g) |
| Proteínas | 24 g |
| Vitamina A | 7.791 IU (≈156% VR) |
| Vitamina C | 94 mg (≈114% VR) |
| Calcio | 58 mg |
| Hierro | 2 mg |
Si controlas el sodio por razones de salud, reduce la salsa de soja y compensa con mayor cantidad de jengibre, ajo y un toque extra de miel para mantener el equilibrio de sabores. Para un perfil más bajo en calorías reduce la miel o sustitúyela por un edulcorante ligero.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar muslos en lugar de pechuga?
Sí: los muslos deshuesados añaden mayor jugosidad y sabor. Necesitan unos minutos extra de cocción para alcanzar un punto seguro y tierno; vigila la temperatura interna hasta que no quede rosa en el centro.
Si eliges muslos, reduce ligeramente la cantidad de aceite sólo si quieres bajar calorías, porque los muslos aportan más grasa natural. Ajusta también la sal al final, porque la textura más jugosa realza las sensaciones salinas.
Sugiero cortar los muslos en piezas de tamaño uniforme para una cocción homogénea y distribuirlos en una capa única en la sartén para favorecer el dorado.
¿Qué alternativas hay a la salsa de ostras?
La salsa hoisin o una mezcla de salsa de soja con una pizca de azúcar moreno pueden reemplazarla. La salsa de ostras aporta umami concentrado; si no la tienes, compensa con una cucharadita extra de miel y una pizca de salsa hoisin o soja para redondear.
Otra opción es añadir una cucharadita de caldo concentrado umami o un poco de pasta de miso diluida en el caldo, siempre ajustando la sal después para evitar exceso de sodio.
En recetas caseras, priorizo la combinación que aporte complejidad sin dominar los demás ingredientes.
¿Cómo conservar para que las verduras no se reblandezcan?
Enfriar rápido y almacenar en recipiente hermético es clave: el salteado libera humedad, así que deja que alcance temperatura ambiente breve antes de tapar y refrigerar. Recalienta en sartén a fuego medio-alto para evaporar el exceso de líquido y devolver algo de textura.
Si piensas conservarlo varios días, te recomiendo separar el arroz y las verduras más delicadas (pimiento, guisantes) para evitar que el plato se vuelva acuoso; reincorporarlas al recalentar mejora el resultado.
Evita el microondas para recalentar si buscas mantener crujiente; una sartén con unas gotas de aceite es la forma más eficaz.
¿Puedo preparar la salsa con antelación?
Sí: la salsa se puede preparar y guardar en un recipiente tapado en frío hasta 48 horas. Si contiene maicena, remueve antes de usar porque puede sedimentar; bate ligeramente para recuperar la textura antes de verter en la sartén caliente.
Cuando almacenes la salsa con maicena, procura remezclar bien y calentar hasta hervir para activar el poder espesante de la maicena. Si la salsa queda demasiado espesa al recalentar, adiciona unas cucharadas de caldo caliente hasta la consistencia deseada.
Mantener los elementos separados (pollo, verduras, salsa) facilita recalentar y mantener texturas óptimas.
