Los riesgos de las dietas milagro
Las dietas milagro suponen un riesgo muy importante para la salud. Para realmente perder grasa, es crucial mantener un balance energético adecuado, una buena calidad de la alimentación, realizar ejercicio físico, así como tener hábitos de sueño y horarios alimentarios regulares. Estos factores son fundamentales para perder grasa y mantener la masa muscular.
Como indica la doctora Paula Soriano, especialista en endocrinología, no hay ningún alimento prohibido en una dieta saludable; lo ideal es elegir adecuadamente y combinarlos con actividad física. El ejercicio físico es determinante en la prevención y tratamiento de la obesidad, aunque no todos los ejercicios son igualmente efectivos para quemar grasa. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) señala que la oxidación lipídica es más eficiente en actividades de intensidad moderada y sostenida, como caminar a paso rápido, correr a un ritmo ligero, nadar o montar en bicicleta durante más de 30 minutos.
En contraste, en los ejercicios de alta intensidad, el cuerpo recurre principalmente al glucógeno muscular, lo que resulta en menor pérdida de grasa y mayor quema de calorías. El estado nutricional también juega un papel importante; la preservación de la masa magra es esencial, ya que el tejido muscular incrementa el metabolismo basal. Por ello, se recomienda combinar ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza para maximizar la pérdida de masa grasa y evitar la pérdida muscular.
Aunque el balance energético total, es decir, la relación entre lo que se ingiere y lo que se gasta, sigue siendo el factor más determinante en la pérdida de peso, se ha identificado que el momento del día en que se ingieren los alimentos también influye. Ingerir gran parte de la energía durante la noche se asocia con una menor eficiencia metabólica y una mayor tendencia al almacenamiento de grasa.
El desayuno tiene un papel crucial en la regulación del metabolismo y el control del apetito, y su omisión se relaciona con una mayor predisposición a la obesidad. Distribuir las proteínas a lo largo del día favorece la preservación de la masa muscular. Mantener horarios regulares de comidas ayuda a sincronizar los ritmos circadianos, mejora la saciedad y optimiza la utilización de los sustratos energéticos.
El control del peso no depende de un único factor, sino de la interacción de múltiples variables. El balance energético sostenido sigue siendo el factor principal, independientemente de los alimentos consumidos. Sin embargo, la calidad de la dieta también influye en la saciedad, la regulación glucémica y el almacenamiento de grasa. Por ello, se recomienda seguir una dieta mediterránea, limitando la ingesta de ultraprocesados y azúcares libres.
La falta de sueño afecta la secreción de hormonas que regulan el apetito, por lo que se aconseja mantener horarios regulares de descanso. Asimismo, conservar la masa magra incrementa el metabolismo basal y la capacidad de oxidar grasas. Un consumo adecuado de proteínas, asociado a ejercicio de fuerza, es fundamental. La genética también influye en la distribución de la grasa corporal y la eficiencia metabólica, aunque no juega un papel decisivo si se adoptan hábitos saludables y sostenibles.
Además, los carbohidratos son un macronutriente esencial en una dieta equilibrada; no son enemigos de la pérdida de peso. La clave está en el tipo y la cantidad. Los carbohidratos de bajo índice glucémico, ricos en fibra y poco procesados, favorecen la saciedad y la estabilidad glucémica, mientras que los azúcares añadidos incrementan la densidad calórica sin aportar nutrientes fundamentales. Si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar en ciertos contextos, no hay evidencia científica que demuestre que sean más efectivas a largo plazo en comparación con otras estrategias. El enfoque principal debe ser un balance energético adecuado y una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de macronutrientes.
