Riesgos de las dietas milagro
Las dietas milagro suponen un riesgo importante para la salud. Para perder grasa de manera efectiva, es crucial mantener el balance energético, la calidad alimentaria, el tipo de ejercicio físico, los hábitos de sueño y los horarios de las comidas. Estos aspectos son fundamentales para lograr una reducción de grasa y la conservación de la masa muscular.
El ejercicio físico juega un papel esencial en la prevención y el tratamiento de la obesidad. Sin embargo, no todos los ejercicios queman grasa de la misma forma. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) indica que la oxidación lipídica es más eficiente en actividades de intensidad moderada y sostenida, como caminar a paso rápido, correr a ritmo cómodo, nadar o montar en bicicleta durante más de 30 minutos. En cambio, los ejercicios de alta intensidad (HITT) utilizan principalmente glucógeno muscular, resultando en menor pérdida de grasa y mayor pérdida de calorías.
La influencia del estado nutricional es clave; preservar la masa magra es esencial, ya que el tejido muscular incrementa el metabolismo basal. Por ello, las guías clínicas sugieren combinar ejercicios aeróbicos con entrenamiento de fuerza para maximizar la reducción de grasa y evitar la pérdida de masa muscular.
Aunque el balance energético total, es decir, lo que se ingiere frente a lo que se gasta, es el factor principal para perder peso, se ha observado que el momento del día en que se consumen los alimentos también tiene su impacto. Ingerir gran parte de la energía en horario nocturno puede asociarse a una menor eficiencia metabólica y a cambios hormonales que incrementan el apetito al día siguiente.
El desayuno desempeña un papel relevante en la regulación del metabolismo y el control del apetito, favoreciendo la obesidad en aquellos que lo omiten. Por otra parte, distribuir las proteínas a lo largo del día ayuda a preservar la masa muscular. Mantener horarios regulares de comidas puede optimizar la utilización de los sustratos energéticos y mejorar la saciedad.
Calidad de la dieta
El control del peso no se basa en un único factor, sino en la interacción de múltiples variables, destacando el balance energético como el principal elemento. No obstante, la calidad de la dieta trasciende las calorías, afectando la saciedad, la regulación glucémica y el almacenamiento de grasa. Así, se recomienda seguir una dieta mediterránea, limitando ultraprocesados y azúcares libres.
El sueño insuficiente altera la secreción de hormonas que regulan el apetito, por lo que mantener horarios regulares y asegurar descanso nocturno es vital. Además, mantener la masa magra incrementa el metabolismo basal y la capacidad de oxidar grasas, siendo necesario un consumo adecuado de proteínas asociado a ejercicio de fuerza.
Por último, aunque la genética influye en la distribución de grasa corporal y la respuesta a la dieta y el ejercicio, adoptar hábitos sostenibles puede ser más determinante. Los carbohidratos son esenciales en una dieta equilibrada y no son enemigos de la pérdida de peso. Lo que importa es el tipo y la cantidad, priorizando aquellos de bajo índice glucémico y ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, que favorecen la saciedad. En cambio, los azúcares añadidos incrementan la densidad calórica sin aportar nutrientes esenciales. Las dietas bajas en carbohidratos pueden resultar útiles en ciertos casos, pero no hay evidencia que demuestre su superioridad a largo plazo sobre otras estrategias. El enfoque debe seguir siendo un balance energético adecuado y una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de macronutrientes.
